筋トレで効率よく背筋を鍛える!その3つの方法とメリットとは

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2019.05.27

背筋は3つの筋肉で成り立っている!効率よく鍛えるメリット

大きく3つのパーツから構成!背筋の筋トレを始める前に

一言で背筋といっても背中にある筋肉は大きく3つのパーツに分けることができます。

背筋の筋肉その1:広背筋

広背筋は、わきからわき腹の下にかけて背中側にある筋肉です。背筋の中では大きな位置を占めている筋肉で、逆三角形のボディを手に入れたいのであれば、広背筋のトレーニングを積極的にしたほうがいいでしょう。

背筋の筋肉その2:増帽筋

首筋から肩にかけて、そして背中へと続いている筋肉です。背中にある筋肉ですが、ストレッチをすることで肩こりや首こりの効果も期待されます。増帽筋は肩をすくめる動作や肩甲骨を引き寄せる動作をすることでトレーニングすることができます。

背筋の筋肉その3:脊柱起立筋

背中のインナーマッスル部分に存在している筋肉が脊柱起立筋です。背筋の中では一番規模の小さな筋肉ですが、脊柱起立筋を鍛えることで高い負荷のかかるウエイトトレーニングにもタイアップできるようになります。脊柱起立筋の鍛え方のポイントは、小さな負荷で長時間かけながら行うことにあります。

背筋を筋トレで効率よく鍛えるメリットとは

背筋は日常的に姿勢を正した生活を送っていない限り、何もしなければ衰えてしまう筋肉です。鍛えることで得られるメリットはいくつもあります。

猫背改善!姿勢がよくなる

日本人の20代では60%以上が猫背であると自覚しているというデータがあります。猫背の姿勢は楽ですが、メリットは1つもないという点だけは覚えておきましょう。肩こりや首こり、内臓の不調、冷えなどの体に症状が出やすくなってきます。また精神面でも影響が出る人も中にはいます。背筋を鍛えることで姿勢がよくなり猫背が解消されやすくなってくるでしょう。

代謝がアップ!痩せやすくなる

肩甲骨周りを鍛えることで代謝がアップしてきます。脂肪の燃焼をサポートする褐色脂肪細胞と呼ばれる細胞が多く存在している肩甲骨周辺。背筋を鍛えることで必然的に褐色脂肪細胞に刺激を与えることとなり代謝がアップ!結果痩せやすくなってくるというわけなのです。

肩こり解消効果も期待!

背筋のうちの増帽筋は背中の肩甲骨周辺だけでなく、肩と首にかけてもある筋肉です。その増帽筋を筋トレで鍛えたり、ストレッチをしたりすることで肩こりが解消されることがあります。実際、背筋を鍛えて姿勢を正した生活を送っていたら、以前あった肩こりや首こりに悩まされなくなったという声も多くあります。

筋トレで効率よく背筋を鍛える!その3つの方法とは

背筋に効果的な筋トレを集中的に行う

背筋を効率よく筋トレで筋力アップさせるには、昔ながらの背筋トレーニング方法を実施するのもいいでしょう。ここではそれ以上に効果のある背筋トレーニング方法をご紹介します。ある有名俳優が考案した筋トレメニューです。効率よく背筋の増帽筋を鍛える以外に、大胸筋など他の筋肉の強化にもなり、一石三鳥といえるかもしれません。

  • 膝の高さ程度の椅子や台を2つ用意します。
  • 足をそれぞれにのせて、腕立て伏せをするような体勢になります。
  • 腕は肩幅の2倍程度に広げ、指を外側に向けます。
  • 右手の中指は時計の4時の方向に、左手の中指は時計の8時の方向に向けましょう。
  • 目線は斜め前、お尻は少しだけ上げておきます。
  • その姿勢を基本姿勢とし、腕立て伏せを行っていきます。
  • ゆっくりと胸を床につけるようなイメージで腕立て伏せを行い、素早くもとに戻します。
  • 10~30回、2~3セットを自分の体力の状態に合わせて行いましょう。

背筋を鍛えると同時に腹筋の強化も!

筋トレを行うときにもバランスが大切です。背筋を集中的に鍛えて腹筋を鍛えないでいると、やはり体のバランスがよくありません。普段から腹筋をよく筋トレしてきている人であれば、背筋のみ効率よく集中筋トレにて筋力アップを図るのはありでしょう。

しかし腹筋も背筋も両方ともに筋トレを行ってきていない人であれば、背筋を鍛えつつ腹筋も鍛えたほうが、筋肉の付き方のバランスがよくなります。

背筋を鍛えるとき筋トレサプリHMBを摂取する

効率よく背筋を鍛えるにはやはり筋トレが一番です。そのときに筋トレサプリHMBの摂取を加えることでさらなる筋力アップが望めるでしょう。HMBは少しの筋トレであっても効果を実感できるようになる筋トレサプリ。アスリートの間でも人気があります。筋トレサプリHMBの摂取によって、タンパク質の分解を抑制するとともに効率よく筋力アップしていくことができます。

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