器具要らず!効率的な自重トレーニングで時短筋トレ!

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2019.09.02

自重トレーニングで理想的な体を作る

必要なのは自分の体だけ!自重トレーニングのメリット

自重トレーニングというのは器具を使わずに自分の体重を利用して負荷をかけるトレーニング方法です。

腕立て伏せやスクワットなどは典型的な自重トレーニングの1つで、器具を使わなくても誰でも行うことができるという特徴があります。

筋トレをするのであればジムに通ったり、効果的なトレーニング器具を購入したりしないといけないと考えるかもしれませんが……

自重トレーニングでも十分に引き締まった細マッチョからムキムキマッチョまでなることが可能です。

 

なぜ、自重トレーニングがこんなに注目されているのか」を以下よりご説明します。

 

時間や場所を選ばずできる

ジムに通っている場合はジムが営業している時間にしかトレーニングできませんし、ダンベル・バーベルといった器具は外泊したときには持っていくことができません。

その点、自重トレーニングは自分の体ひとつあればできるトレーニングなので、場所や時間を選びません。

 

コストがかからない

ジムに通ったり、器具を購入するにはお金がかかります。

器具は一度購入すれば使い続けることができますが、ジムの場合は月謝が発生します。

自重トレーニングであればこの両方をやる必要がないので経済的です。

 

ケガのリスクが少ない

器具を使ったウェイトトレーニングは自分の限界を超えた負荷をかけることができてしまいます。

ベンチプレスなどに代表されるウェイトトレーニングは、次第に負荷を上げていくことになるため、高重量のウェイトになれば肘・肩などの関節にもかなりの負荷がかかり、ケガの原因になります。

 

自重トレーニングであれば、自分の体重以上の負荷はかからないので安全にトレーニングを行うことができるのです。

 

自重トレーニングのポイント

ポイント1:ゆっくりと行う

よくトレーニングメニューで腹筋100回、腕立て100回というような目標を立てる人がいます。

これはあまり効果的ではありません。筋肉はゆっくりと伸縮を繰り返す方が負荷がかかります。

勢いをつけてすばやく動いても負荷はかかりにくいのです。

ゆっくりとした動作で行うトレーニングは10回、20回でもかなりキツイ負荷がかかります。

 

ポイント2:休みすぎないで行う

自重トレーニングは腕立て10回を2セット、3セットというように行います。

このとき、セット間のインターバルは空けすぎないように。

休んでしまうとせっかく負荷がかかった筋肉が回復してしまって次のセットの効果が薄れてしまいます。

インターバルは30秒程度にして次のセットに入りましょう。

 

ポイント3:呼吸を意識する

呼吸は筋肉の収縮と大きく関係があります。

基本的には筋肉が収縮するときには息を吐いたほうが力が入りやすいのです。たとえば、腕立ての場合であれば腕を上げるときに息を吐き、腕を下ろすときに吸います。

この呼吸を意識するだけでトレーニングの効果が全然違います。

 

ポイント4:鍛える部位を意識して行う

トレーニングを行うときは鍛えている筋肉に意識を集中させましょう。

具体的な方法としては鍛える部位を見ると良いでしょう。

意識しているトレーニングと意識しないトレーニングではその効果は歴然です。

疲労度もまったく変わってくるのですぐに実感できるはずです。

 

どのくらいのペースで鍛えるべきか

自重トレーニングは週に2回~3回のペースで行います。

ただし、継続したほうが良いのでローテーションで鍛えたほうが良いでしょう。

<トレーニングメニュー(例)>
月:腹筋 10回 2セット
火:腕立て 10回 2セット
水:スクワット 10回 2セット
木:休み
金:腹筋 10回 2セット
土:腕立て 10回 2セット
日:スクワット 10回 2セット

 

自重トレーニングでは同じ筋肉を毎日鍛える必要はありません。

先ほど説明したポイントを意識するだけでもかなりの負荷がかかります。

腕立ての場合は最後のほうは腕が上がらない人もいるでしょう。ここまでやったら2日~3日は休みます。

 

筋肉は負荷がかかるとダメージを受けますが、このダメージから回復するときに以前よりも強く、太い筋肉を作り上げてくれます。

これを超回復と呼びます。

 

超回復を活用して効果的に鍛えよう

筋トレというと徹底的に追い込む必要があると考える人もいますが、自重トレーニングも正しいやり方を知れば少ない回数、時間で十分に筋肉を鍛えることが可能です。

まずは少ない回数・セット数で良いので始めてみてください。

意識的に集中して行うだけで効果がまったく違うことが実感できると思います。

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