バスケで必須の筋肉は?筋トレで効率よく筋力アップを図る方法

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2019.09.23

バスケで必須の運動能力と筋肉とは?

バスケで必須の運動能力はコレ!

バスケは単に背が高いだけではダメなのです。

シュート成功率が高いのはもちろん、俊敏性や瞬発力を含むその他の運動能力も求められます。

背が高い=パフォーマンス力が高いという方程式は常に成立しないということになります。

 

シュートは精度の高さがポイント!

いかにゴール目がけてシュートを決めてポイントとするかは重要ですが、いかに相手のシュートを妨害するか、いかに相手からボールを奪って自分たちに有利なボールにするかなどを考えて動く必要があります。

 

シュートやパスで必要!ジャンプ力

バスケでは下半身の筋力アップは特に大切です。集中的に効率よく筋トレを行うことで筋力アップが図れる場所でもあります。ジャンプ力はシュートだけでなく、ジャンプパスするときに必須です。

 

どれだけ瞬時に動けるか!フットワークの軽さ

マイチームのボールになった瞬間からそのボールでシュートが決まるまでの間、周囲にいるならボールを見ながら瞬時に動作を切り替え、追いかける必要があります。

また、相手にボールを奪われたときも同様です。

ドリブルをして移動する際、相手にディフェンスを固められたときにはフットワークの軽さも重要視されます。

 

キレの良いパス力!

相手にいかに取られないようなパスをするか。

これもバスケをする人にとっては重要なテーマです。腕力の他、胸の筋力も必要となってきます。

 

バスケで必須の筋肉を筋トレ!効率よく筋力アップを図るには

効率よく筋力アップ!バスケでおすすめ筋トレメニュー5選

バスケでよりパフォーマンスの高い動きをするには筋トレは必須要素です。

効率よく筋力アップさせるためには筋トレメニューを厳選する必要があります。

 

下半身強化に!定番スクワット

効率よく筋力アップを図りたいのなら、スクワットと取り入れた筋トレがおすすめです。

腹筋500回に匹敵するとされているスクワット。

正しい方法で行うことで、その効果をしっかりと実感できる筋トレです。

 

足が太くなるのではないかと心配している人もいますが、それは間違ったやり方を取り入れているから。

スクワットはフォームが大切になってきます。

 

スクワットの正しいフォーム

  • 足を肩幅に開きます。
  • 両腕を前に出して膝を曲げ、お尻を落としていきます。
  • このときに膝がつま先よりも前に出ないように鏡の前でチェックしましょう。
  • 太ももが地面と平行になるまでお尻を落としていきます。
  • その姿勢で3~5秒キープ。
  • もとの姿勢に戻していきましょう。
  • 10回を3~5セット行います。

 

お尻の筋力アップを効率よく!ヒップブリッジ

お尻の筋肉が鍛えられ、引き締めの効果もあります。

  • 仰向けに寝ます。
  • 膝を立て、両手は体の横につきましょう。
  • ゆっくりと腰から肩にかけて体を持ち上げていきます。
  • 膝から肩まで一直線上にしたら20秒キープ。
  • ゆっくりともとの状態に戻します。
  • これを3~5セット行ってください。

 

上半身を一気に強化させる!エルボープランク

強い背中と平らなお腹、柔軟な体、そして良い姿勢が手に入りるプランク。種類がいくつかありますが、ここでは肘をついて行うエルボープランクをご紹介します。

 

  • うつ伏せになります。
  • 肘をつき、肘の上に肩がくるようにします。
  • つま先を立てて体を持ち上げ、肩からかかとまでは一直線上。
  • その姿勢で30~60秒キープ。
  • もとのうつ伏せ状態に戻り30秒休憩。
  • これを3~5セット行います。

 

筋トレプラスαで筋トレサプリHMBも利用!

単に筋トレをしたところで思うように筋力アップが図れるかというとそうでないことがあります。

そんなときに取り入れたいのがプロテインや筋トレサプリなのです。

プロテインはタンパク質をメインとしていて、筋トレする人たちの中ではおなじみの補助食品です。

 

アスリートやトレーニーの間ではすでに取り入れている人たちが多い筋トレサプリHMB。

タンパク質分解を抑制したり、筋肉量を増加させたりします。

筋力アップが効率的に行われるだけでなく、せっかく増やした筋肉の維持もサポートしてくれるでしょう。

 

さまざまな種類が登場しているHMBですが、厚生労働省が推奨するのは1日あたり3,000㎎の摂取量です。

そこで、数ある筋トレサプリHMBの中から1日あたりの摂取目安量に着目して選ぶようにします。

 

HMBの他に美容サポート成分なども欲しいのであれば、それらもプラスされている筋トレサプリを選び、筋トレ前や筋トレ後30分以内、また寝る前などに摂取しつつ、日々の筋トレをより効率的に行っていきましょう。

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