体幹とは？鍛えるメリットは？
体幹ってどこのこと？どんな役割をする筋肉があるの？
筋トレに興味のある方なら「体幹」を鍛えるといい、とよく耳にしているのではないでしょうか。
では、体幹とはいったいどの部分のことなのか、理解できていますか？
ここでは近い意味の言葉である「インナーマッスル」のことから説明を始めます。
「インナーマッスル（深層筋）」とは、見たり触ったりできる体の表面にある「アウターマッスル（表層筋）」とは逆に体の内部にある見たり触ったりできない筋肉のことです。
インナーマッスルとアウターマッスルの筋肉の割合はおよそ1：１で、見えないけれどもかなり存在していることがわかりますね。
インナーマッスルは全身の骨や軟骨、関節のまわりなどに多くある、小さめの筋肉です。
関節や軟骨などの曲げ伸ばしがスムーズにできるようにサポートしているのです。
その全身のインナーマッスルの胴体部分にあるものが「体幹」と呼ばれています。
まさに「体の幹」に当たる部分ですね。主な筋肉として肩周りには「肩甲下筋」、腹部には「腹直筋」、「腹横筋」、股関節部分には「腸腰筋」「内転筋」などがあります。
体幹の筋トレをするメリットとは？
体幹の筋肉を鍛えると、日常生活にもスポーツをするにもさまざまなメリットがあります。
肩、腰、腹部を支えている骨の周りの筋肉を鍛えると、各部位をインナーマッスルが支えてくれるので猫背が改善されて姿勢が良くなり、おなかや腰のインナーマッスルが天然のコルセットになっておなかがポッコリ出にくくなり、腰痛も改善できます。
腹部をしっかり引き締めることで便秘の改善や尿もれの改善も可能です。基礎代謝も上がるので、ダイエットにも効果があります。
トップアスリートたちも必ず体幹トレーニングを行っています。
体の芯がしっかり安定することで、体のバランスが良くなり、安定したパフォーマンスが期待できるからです。
インナーマッスルがきちんと働いてこそ、アウターマッスルもうまく動けるのです。
体幹トレーニングの結果はすぐには出てきません。
1，2ヶ月続けると段々結果が出てくるので、根気強く続けることが大切です。
体幹はどうやって筋トレするの？
体幹に効く筋トレメニュー
体幹を鍛えるメニューの代表的なものが「フロントプランク」です。
腕立て伏せの姿勢で肘をつき、体を一直線に保ち、キープすることをくり返します。最初は10秒キープしては休み、次第に時間を伸ばしていきます。
「フライングドッグ」は四つん這いになって右手と左足を床と平行に上げて2秒キープ、次に左手と右足をあげて2秒キープというポーズを体がグラグラ揺れないようにやります。
まず5回ずつで2セットやってみましょう。
なお、インナーマッスルだけを鍛える運動はなく、体幹の筋トレを行うときは同時にアウターマッスルの運動もすることになります。
いつでもどこでもできる「ドローイン」
体幹を意識してトレーニングをしたい人や、ダイエットしたい人にぜひ取り入れてほしいのが「ドローイン」です。
簡単にいえば常におなかのへそより少し下、「丹田」といわれるあたりをちょっと引っ込めておくことを意識するだけのことです。
トレーニングの時間も場所もいらず、通勤中でも家事しながらでもできますが、腹横筋に効果があります。
横隔膜や骨盤底筋群、多裂筋にも効果があります。
丹田を意識しながら胸式呼吸で息を吸い込み、腹式呼吸で吐き出すことを意識するとさらに効果が上がります。これだけでおなかポッコリや腰痛、便秘や尿もれの改善にも役立つので、ぜひ習慣にしてくださいね。
体幹の筋トレをサポートするサプリはコレ！
体幹筋トレの効果をより確実にするにはサプリメントの利用がおすすめです。
HMBとはアミノ酸ロイシンのことで、筋タンパク質に多く含まれていますが、体内では作れない必須アミノ酸のひとつで、体内ですばやく吸収されます。
食品で必要量を摂ろうとするとかなりの量の肉などを食べなければならないので、サプリメントで補うのがおすすめです。