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マッハでなろう細マッチョ!効率よい筋トレ方法をご紹介

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2019.07.08

憧れの細マッチョになるにはどうしたらいい?

細マッチョってどんな体型がそうなの?

細マッチョになって女子にモテたいという男子は、今、世の中にたくさんいます。でも、「細マッチョって、具体的にはどんな体型をそう言うの?」と聞かれて、すぐにスラスラとこたえられる男子は、意外に少ないのではないでしょうか。

細マッチョとは、体脂肪率9~12パーセントくらいの肉体をそう呼びます。細身だけれど、ボディビルダーのようにムキムキな筋肉ではなく、ほど良く男性らしい筋肉がついた状態といえます。

今の体型によって、細マッチョへの道は異なってくる

あなたが今どんな体型なのか、脂肪がつきやすいぽっちゃり体型なのか、筋肉がつきにくいガリガリ体型なのかで、細マッチョになる方法は変わってきます。まず、ぽっちゃり体型の場合、実はすでに筋肉がついていることが多いでしょう。なぜなら、脂肪は重いため、それを支えるための筋肉が発達しているからです。

筋肉も脂肪と同じくらいつきやすいとされているため、ぽっちゃり体型は、細マッチョになりやすいといえます。細マッチョになるためには、体の中で大きな部分を占める筋肉を鍛えるように心がけましょう。例えば、大胸筋や太ももの大腿四頭筋・ハムストリングスなどです。こういった部分を鍛えれば、次第に脂肪がとれ、引き締まった筋肉質の細マッチョになることができます。

ガリガリ体型の場合、筋肉がつきにくい体質であることが多いです。ガリガリであるということは、脂肪もあまりついていない、つまり食事から栄養をとれていない状態なのです。小食だからなのか、そもそも栄養を吸収しにくい体質なのか、どちらかが原因でしょう。

ということで、ガリガリ体型の場合、まずは食事をしっかり食べて、栄養を吸収することを心がけなければなりません。あえて高いカロリーのものを食べるようにしましょう。

ガリガリ体型の場合もぽっちゃり体型と同じく、大きな筋肉を鍛えていくようにしてください。さらに高カロリーの食事を並行してとるようにすれば、次第に筋肉と脂肪がついてきます。ある程度まで筋肉と脂肪がついたら、今度は脂肪のみを落とすよう、高たんぱく低カロリーの食事を心がけましょう。この繰り返しで、ガリガリ体型も細マッチョに近づいていきます。

また、ぽっちゃり体型にもガリガリ体型にも必要なのが、体幹トレーニングです。体幹をしっかりと鍛えることで、バランスのとれた筋肉を全身につけることができます。他の筋トレに加えて、体感トレーニングも行うようにしてください。

最速で細マッチョになろう!効率よい筋トレをご紹介

効率的に細マッチョになるためには大きな筋肉を鍛えるべし

先ほど述べたように、ぽっちゃり体型でもガリガリ体型でも、大きな筋肉を鍛えることが、細マッチョになるためには必須です。
ここでは、大きな筋肉を鍛えるための効率的な筋トレ方法についてご紹介しましょう。

スクワット

スクワットとは、膝を曲げて腰を落とした体勢をとることで、下半身全体を鍛える筋トレです。大腿四頭筋、大臀筋などを鍛えることができます。
やり方は、

1.足を肩幅に開き、足先を少し外側に向け、背筋を伸ばして立つ
2.手を方と同じ高さにまで上げ、息を吸いながら徐々に膝を曲げて腰を落としていく
3.太ももの裏側が地面と平行になったら、そのまま数秒間キープする
4.息を吐きながら、ゆっくりと元の体勢に戻る

以上を15回繰り返します。1日2もしくは3セットくらい行うと効果的とされています。

懸垂

懸垂をすれば、背中全体をしっかりと鍛えることができます。男らしい背中は、細マッチョにとって必須アイテムです。懸垂によって鍛えられるのは、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、腹筋などです。
正しいやり方は、

1.肩幅よりやや広めに腕を広げてバーを握る
2.背中と腕の筋肉を意識して、ゆっくりと体を持ち上げていく
3.バーと同じ高さまで胸を上げる
4.腕と背中の筋肉の伸縮を感じながら、ゆっくりと再び元の体勢に戻る

以上の動きを10~15回繰り返します。そして間に1分間の休憩をはさみ、再び同じ流れで懸垂をしましょう。つまり、1日2~3セットくらい行うと良いということです。

地道な努力が細マッチョへとつながる

ご紹介した2つの筋トレを地道に続けるだけでも、あなたの体型は細マッチョへと順調に変化していくでしょう。辛い、苦しいと思うことがあるでしょうが、頭の中で理想の細マッチョ体型を思い描き、毎日鏡で自分の体を確認して、モチベーションを保つようにしてください。

筋トレはあなたを裏切りません。ぜひ、均整のとれたかっこいい細マッチョ体型を手に入れるべく、頑張ってください。

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