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水泳で効率よく筋トレできる!スタイルアップ5つの方法まとめ

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2019.05.20

スタイルアップに水泳は◎!水泳で効率よく筋トレ

全身運動の水泳!消費カロリー大

全身運動として知られているのが水泳です。ダイエッターの中では、トレーニングメニューの1つとして取り入れている人もいます。ジョギングやウォーキングと同じ有酸素運動で、その消費カロリーは体重52kgの女性の場合30分で246kcalです。参考までにランニングや縄跳びでは191kcal、ウォーキングでは68kcalなので、比較すると水泳がどれほどダイエットに効果的なのかがわかります。

水泳で効率よく筋トレできる理由とは

水泳では必ず浮力がかかってきます。そのおかげで陸上でのトレーニングと比べると脊椎への負担は10分の1になります。筋トレを陸上でするときよりもグッと体への負担が軽くなり、それでいて水中で動くとなると浮力がかかるので、陸上トレーニングと比べると運動量は格段に多くなります。

その結果、効率よく全身の筋トレ効果が期待できるというわけなのです。ただし、水泳で筋トレを行なうときには、効果が現れる30分以上はトレーニングすることが大切です。

筋肉肥大が目的の場合、水泳での筋トレは向かない?

自分が筋トレをする目的は何でしょうか?その答えによっては水泳による筋トレを行なわないほうがいい場合もあります。もし筋肉肥大を図りたいと考えているなら、水泳を筋トレメニューに取り入れるのはおすすめしません。

なぜなら水泳はカロリー消費が目的であって、筋力をアップさせてムキムキのたくましい筋肉をつけていくスポーツではないからです。しなやかで強い筋肉をつけていくことができるのが水泳です。筋肉肥大を目的とした筋力アップとなると水中ではなく陸上における筋トレメニューを取り入れたほうがよいでしょう。

効率よく水泳で筋トレ!5つの方法

1時間あたり900~1,300kcal消費!クロール

クロールは、全身を重点的にトレーニングしたい人に向いている泳ぎ方です。クロールで泳ぐことで太もも、ふくらはぎ、上腕筋、大胸筋、腹筋、お腹の脇の筋肉(腹斜筋)、背筋など全身の筋肉を鍛えることができます。クロールは、消費カロリーが1時間あたり900~1,300kcalとされています。行なうほどにしなやかな強い筋肉がつき、スタイルアップにもつながっていくでしょう。

ほぼ全身の筋肉を使用!平泳ぎ

平泳ぎは、1時間あたりの消費カロリーが600kcalあります。肩、首、背筋、腰、腹筋、二の腕、太ももの筋トレ効果が期待できます。腕をフルで使って水をかくことで、腕全体のトレーニングができ、足を蹴り出したときにピーンと伸ばすことでヒップアップ効果も期待できます。ゆっくりと大きな動きで泳いでみましょう。

腕や背筋などが鍛えられる!背泳ぎ

腕の筋トレに効果大の背泳ぎは、体のラインを真っ直ぐにしたまま泳ぐことが大切なポイントです。背泳ぎをすることで胴体のインナーマッスルはもちろん、背筋と腹筋の両方ともに鍛えられます。またバタ足をすることで、太ももやふくらはぎの筋トレにもなります。

下半身を重点的にトレーニング!水中ウォーキング

陸上でのウォーキングとは違う感覚で行えるのが水中ウォーキングです。背筋や腹筋、腕周り、肩甲骨周り、お尻、太ももの筋トレができます。陸上で行なえば30分68kcal程度の消費カロリーですが、水中で行なうウォーキングは1時間で200~400kcalに及びます。

HMBサプリをプラス!水泳で効率よく筋トレ

水泳は単に有酸素運動としてではなく、泳ぎながら、浮力を利用しながら効率よく無酸素運動の筋トレもできる一石二鳥のスポーツです。筋トレ効果のある水泳をする際に利用したいのがHMBサプリです。タンパク質の分解を抑える働きがあり、効率よく筋力アップを図ります。普段の食事からでもHMBの生成は体内でされるものの、その量はほんのわずかにすぎません。

厚生労働省が推奨するHMBの1日あたりの摂取量は3,000㎎です。HMBサプリを利用することで、摂取目安量に近づけることができます。効率よく筋力アップが図れるサプリHMBは、アスリートの間でも人気があります。

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