筋トレの効率が良くなるための負荷ってどのくらいが適してる?

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2019.06.17

筋肉の種類と効率良い負荷

やればやるほど良い?

筋トレを始めると、毎日強い負荷をかけ続けてやればやるほど効果が出ると思い込んでしまいがちです。しかしながら、あまりに高負荷の筋トレを繰り返していると、負担が大きすぎてやる気の減退になってしまったり、体を壊してしまったりと良いことはないのです。負荷をかけた後は休んで、超回復を促すことも大切なことです。

効率のよい負荷とは?

筋トレの効果を最大限に高めるためには、かける負荷がとても重要になります。筋トレの負荷は相対的なものであり、何㎏の負荷をかけるといった絶対的なものでは測れません。負荷は自分がどれくらい行えるのか?ということがとても大事になります。100回もできるような筋トレは、軽すぎる負荷のかけかたかもしれません。

10回やるのが精いっぱいという筋トレの方が、負荷がかかっているでしょう。しかしあまりに大変な筋トレは長続きしませんし、故障の原因となってしまう可能性もあります。そこそこ重い負荷をかけるのが一番大切なポイントになります。

斬新性過負荷の原理といって負荷を徐々に増やしていくことで、限界値をあげていかないと筋肉は発達していかないです。自分にあった負荷をかけ続けることで筋肉は成長していきます。自分の理想の筋肉量になった状態で、負荷をそれ以上かけなければその筋肉を維持できるのです。

筋肉の種類と効率の良い負荷

筋肉には遅筋と速筋の2種類があります。遅筋は長距離走などに使われるように瞬発力よりも、耐久力に優れた筋肉です。日常的な動作でも使われる筋肉です。速筋は瞬発力を引き出すために使われる筋肉です。速筋はaタイプとbタイプの2種類に分かれていて、速筋のbがもっとも収縮力があり瞬発的な力を出すことができます。速筋aはその中間的な筋肉です。

速筋bは大きく発達しやすいので、シェイプアップやバルクアップなどの目的で筋肉を付けたい場合にはこの筋肉に効果がある負荷をかけるのが良いです。少ない回数で限界になるような負荷をかけてあげることが重要になります。無駄に長く負荷をかけても、あまり意味はないのです。

筋トレの負荷って結局どれくらいがベストなのか?

筋力100%は使えない!

人間は通常100%の能力を使うことができません。筋力も同じで、体が壊れないようにセーブされているのです。火事場の馬鹿力というように、いざというときに普通なら持てないものが持ち上がったりすることはありますが、生命の危機にさらされたり特殊な状況下でないと100%の力は出せないのです。従って、筋トレでも100%の負荷をかけることは無理なのです。

60%程度の力がベスト!

ではどのくらいの負荷をかけると良いのかといえば、自分の全筋力の60%くらいの力を1度経験するだけで良いのです。その経験で筋力が発達していきます。それ以上の負荷をかけてもあまり意味はないのです。

自分の全筋力の半分くらいの負荷をかけるのがベストではあっても、それがどのくらい?と言われるとはっきりしません。そこでよくいわれるのが10回程度やるのが限界となるような負荷です。このくらいであれば、無理なく負荷がかかるので続けられることもあります。10という数字にはあまり意味はないので、9回であっても11回でも特に問題はないです。自分の限界になればいいのです。

休息も必要

負荷をかけ続けるだけでは効率的ではないので、インターバルも必要です。インターバルは開けすぎても意味がないのでそのバランスがとても大事になります。効率よく筋トレの効果を出すには、限界まで10回ほどの負荷をかけた後に1~2分のインターバルを取り、さらに負荷をかけていきます。

2,3セット行うことで、瞬発力と共に持久力も鍛えられるのでとても効果的に筋力アップができるようになります。

サプリも一緒に

筋トレのお供として、サプリメントの併用も効果を高めます。筋トレ前にBCAAを摂取し、筋トレ後にプロテインを摂ります。こうすることで筋トレの効果や、回復量の増加によって筋力アップが高まるのです。

また食事後にクレアチンなどを摂取するのも、アスリートには人気です。BCAA、プロテイン、クレアチンは筋トレ効果を高めるサプリメントとしてとても人気のある成分です。一緒に摂取して、さらに効果的に筋トレを行いましょう。

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