筋トレは筋肉の回復に合わせて行うべし
筋トレの鍵は「超回復」
筋肉はトレーニングで負荷をかけられると筋繊維が細かなダメージを受けます。
そのダメージが蓄積され、炎症を起こして回復しようとするときに筋肉痛が起こります。
筋肉痛は筋肉が回復しているサインでもあるのです。
そして、筋肉はトレーニングによって受けたダメージを回復するときに以前よりも強靭な筋繊維を作ろうとします。
これが筋肥大のメカニズムであり「超回復」と呼ばれています。
適切な感覚を空けることが筋力をアップさせる
筋トレによって筋肉のエネルギーは枯渇してしまうのでそのエネルギーを再充電する必要があるのですが、再充電中に続けてトレーニングをすると疲労がさらに蓄積されてしまってトレーニングの効果は薄れてしまいます。
超回復をしているときは無理にトレーニングをする必要はなく、むしろしっかりと休ませることが効率的な筋トレのカギになります。
一般的に超回復にかかる時間は48時間～72時間といわれていますが、この超回復に必要な時間も部位によって異なります。
おおよその目安は以下のとおりです。
- 腕・腹筋：1～2日
- 背中：3～4日
- 胸・肩：2～3日
- 下半身：3～4日
腕や腹筋は回復しやすい一方で、背中や下半身など大きな筋肉は回復が遅いのが特徴です。
トレーニングをしすぎるとどうなる？
筋肉が十分に回復する前に過度なトレーニングを重ねてしまうことを「オーバートレーニング」と呼びます。
オーバートレーニングになってしまうと慢性疲労状態になってしまって筋肉の成長をかえって妨げてしまうことになります。
アスリートが「休養もトレーニングのうち」というのはこういう意味で、しっかりと体を休ませることがトレーニングの効果を最大限に引き出す秘訣なのです。
筋トレに適切なタイミングはいつ？
筋トレがもっとも効果を発揮するのはいつかというと、午後～夕方にかけてが良いとされています。
また、午後のほうが副交感神経がしっかり働くため、筋肉がしっかり刺激を受けて効果的なトレーニングができるといわれています。
よく早朝からトレーニングをするという人がいますが、朝は起きたばかりで体に血が巡っていない、体がほぐれていない状態ですので怪我の原因にもなります。
しかし、ほとんどの人は午後～夕方にトレーニングの時間を確保できません。
早朝からトレーニングをする場合には、十分に柔軟体操をしてから少しずつ強度の高いトレーニングをするようにしましょう。
いきなりの激しいトレーニングは怪我の元です。
筋トレは食事前？それとも食事後？
よく食事前に運動したほうが良いという話がありますが、これはダイエットをしたい人の話です。
空腹時の運動は余分なエネルギーがないため、体の脂肪をエネルギーに変換することができます。
しかし、体はエネルギーが無くなると筋肉も分解するため、筋肉を付けたい人には逆効果なのです。
筋肉を付けたいのであれば食後に筋トレをするのが理想的です。
とはいえ、食後の筋トレが良いからといって食事後の満腹の状態での筋トレもNG。
食後は食べ物をお腹が消化しようとしている最中ですので、このタイミングで筋トレをすると消化不良を起こしてしまい、せっかくの栄養の吸収を妨げてしまいます。
ではいつがベストなのかというと、食後の2～3時間後が最適とされています。
そのため、夕方3時～5時が最適とされているのです。夜の時間であれば8時～10時くらいが良いでしょう。
バランスよく鍛えて行くのが大切
筋肉は超回復をうまく利用して効果的に鍛えるのがベストです。
そのためには、1週間で2日～3日おきに筋トレをするのが良いでしょう。
体全体の筋力アップを図るのであれば、足→背中→腕＆腹筋というようにローテーションしながら筋トレをすることで適切な期間をあけて超回復待ちながら鍛えていくことができます。
超回復をさらに効果的にしたいのであれば、筋力を構成するタンパク質を摂れるプロテインなどのサプリを取り入れながら行うと良いでしょう。