肩の筋肉は体全体のバランスをよく見せるポイントになる
筋肉をつけるために、栄養を考慮した食事や筋肉の合成にいいサプリなどを取り入れながらトレーニングに励み、徐々に自分の体が引き締まり理想に近づいていくのは楽しいものです。
筋トレの効果が出始め、腹筋や胸筋に筋肉がついてきたというとき、次に気になるのが肩の筋肉。
肩の筋肉をつける効果
肩の筋肉をつける効果は、丸みを帯びて盛り上がった見た目のかっこよさはもちろん、肩こりを解消する効果もあります。
筋トレで肩にある三角筋を鍛えることは血流の促進につながるため、肩がこりにくい体になれるのです。
肩の筋肉はつけづらいといわれている
スポーツをしていたり、肩をひんぱんに使う肉体労働している方は、毎日の運動や労働で自然に肩に筋肉がついています。
けれども、肩はふだんの生活ではあまり使うことがない部位で、通常の筋トレの代表的なBIG3 といわれるトレーニング（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を続けているだけでは、筋肉をつけていくのはむずかしいといわれています。
効率のいい筋トレで肩の筋肉をつけるために必要なこと
肩の筋肉の構造を知ろう
肩の筋肉をつけたいと考えていても、実際に肩にどのような筋肉があるのがよく知らないという方も多いと思います。
肩の筋肉の各部位を意識しながらトレーニングするためにも、肩の筋肉の構造を知っておきましょう。
肩には３つの骨と３つの部位からなる三角筋がある
肩にある関節は、肩甲骨、鎖骨、上腕骨という３つの骨から成り立っています。
それらの骨の上にあり肩を覆うように少し盛り上がった状態でついているのが三角筋と呼ばれる筋肉です。
この三角筋は、可動域が広い筋肉です。
三角筋は、肩にある関節を守る役目も担っていますが、肩に筋肉をつけたいとトレーニングをやりすぎると痛めてしまうことがある部位でもあるので、注意が必要です。
僧帽筋にも注目したい
三角筋とともに鍛えたいのが僧帽筋（そうぼうきん）と呼ばれる筋肉です。
僧帽筋は、背中の一番表面にある筋肉で、頚椎（首） から肩にかけてついた筋肉で、肩甲骨を動かす役割があります。
この僧帽筋を鍛えると、首の両側が盛り上がりがっしりとした印象の体型になります。
三角筋とともに鍛えることで、より理想に近い肩に近づけるだけではなく、姿勢がよくなったり肩こりが解消されるといううれしい効果も期待できます。
肩の筋肉をつける効率のいい筋トレとは？
三角筋は、前部、中部、後部の部位に分かれています。三角筋の筋肉を効率よくつけていくには、それぞれの部位をポイントにしぼって、中部、後部、前部の順番でトレーニングをしていくと効率がいいとされています。基本とされるBIG3のトレーニングをしっかりやりながら、重りを用い負荷を大きくしたウェイトトレーニングを取り入れることもポイント。
自宅でもできるパイクプレス、ダンベル、三角筋を鍛える懸垂 (チンニング)など、週に1～2回のペースで、肩の部分を意識的に追い込む筋トレメニューを取り入れる日を作るのもおすすめです。
筋トレの負荷によりサプリの量を増やす工夫を
筋肉作りには、食事やサプリで、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、脂質、ミネラルなどをバランスよく摂る必要やあります。
特にたんぱく質は、筋肉を合成するためには重要な栄養素です。
サプリでたんぱく質を補っている方は多いと思いますが、肩の筋肉を効率よくつけるために、ウェイトトレーニングを取り入れる場合は、その負荷に応じてたんぱく質が摂取できるプロテインの摂取量を増やすのがおすすめです。
サプリでプロテインを補う意味
たんぱく質を補うためのプロテインは、筋トレには必須のサプリです。
負荷をかけた筋トレ後の体はたんぱく質が分解されやすい状態になっていますが、このたんぱく質の分解が進みすぎると筋力の低下をまねいてしまうため……
それを防ぐためにもアスリートやボデビルダーなどが摂り入れているのです。
筋トレのトレーニングで糖が失われると、たんぱく質が糖の代用として消費されてしまうため、プロテインは糖と一緒に摂取するのが賢く効率のいい摂り方です。
プロテインの種類と摂取するタイミング
牛乳のホエイ（乳清）から作られるホエイプロテインは、吸収率がいいプロテインです。
負荷をかけたトレーニングの後に摂取するようにすることで筋肉の回復を助けてくれます。
カゼインプロテインは、ホエイプロテイン同様に牛乳からできていますが、不溶性で体への吸収が比較的ゆっくりです。
そのため、寝る前に摂取して就寝中に筋肉を回復させるのが効率のいい摂り方です。
ソイプロテインは、大豆からできたプロテインです。
イソブラホンの働きで、皮膚や骨、血流の機能を高めて改善してくれます。ダイエットのために筋トレをしているという方におすすめです。