効率のよい筋トレは時間帯でなく、ライフスタイルで考えよう!

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2019.08.19

筋トレは時間帯よりも正しいトレーニング方法が重要

人間の身体には固有のリズムがあります。夜に眠たくなる、朝になれば目が覚めるというのも、その1つです。主に昼間活動する人間は、夜は疲れを癒したり、損傷した細胞を修復や成長のためのホルモンの分泌が活発になります。

スキンケアや毛髪のケアを頑張るなら、0時前には就寝するのが好ましく、ケアは睡眠の1、2時間前がベストなタイミングといわれています。成長ホルモンの分泌が活発になる前に、肌に栄養を与え就寝につくのがよいからです。

そのような話を聞くと、もしかして筋トレにも最適な時間があるのではないかと思ってしまいます。さて、実際のところ、筋トレに最適の時間帯というのはあるのでしょうか。

結論をいえば、特にない、が答えです。それよりも、筋トレは適量で継続することの方が、遥かに効果的なのです。頑張ってトレーニングするぞ、と意気込みのあまり、1日に何時間もトレーニングしてみたけど、それっきりで終わってしまっては元も子もありません。動けなくなるほど頑張るよりも、少しずつでも定期的に行うことが大切です。

特に初心者は、思った以上にトレーニングが辛く感じるはずです。そんな時に無理な計画を立てるよりも、「できる範囲で続ける」ことを重視しましょう。

例ですが、スクワット、腹筋、背筋、腕立て伏せをそれぞれ10回x3セットを1日のメニューにします。これを多いと感じる人も少ないと感じる人もいるでしょうが、できるところから着実にが基本です。つらかったら減らしても構いません。

そして、1日分頑張ったら、2日ほど休みます。筋トレをすると筋繊維が痛みます。その修復に48〜72時間かかります。なので2〜3日休みにするのです。修復前にやりすぎると、いつまでも修復が終わらずトレーニングの成果が得られません。

筋トレ=辛いというイメージがありますが、効率的に成果を出すためには辛すぎるやり方はNGです。

筋トレをいつやるかは、ライフスタイル全体で考えよう

少しずつ運動量や、継続に自信が持てるようになったら、更に筋トレの効果をあげるコツも取り入れていきましょう。

前節で筋トレに最適な時間帯はない、と書きましたが、筋トレに向かない時というのはあります。それは、「空腹の時」、「食後」、「起床後」、「就寝前」の4つの時間帯です。生活習慣によって、その時間帯が何時頃になるかは人それぞれです。ですが、自分のライフスタイルに合わせて、これら4つの時は筋トレ効率が著しく悪化するので、やるべきではありません。

一応、理由にも触れておきます。空腹の時に筋トレ(エネルギーを使う)と、身体は不足するエネルギーを筋肉から補おうとします。これでは、筋トレどころではありません。従って、筋トレ前にはお腹に軽く何か入れておく方がよいということになります。ですが、食後の満腹時もおすすめできません。

満腹時は胃で食物を消化するのが最優先事項です。それを筋トレによって邪魔することで、消化不良の原因になります。筋トレ前に何か食べるなら、消化の負担にならない、すぐエネルギーに変わるものがベターです。

起床後の筋トレがおすすめできないのは、身体が空腹状態にあるからです。7、8時間食べてないのですから当然ですね。就寝前の筋トレは睡眠の妨げになります。就寝時には副交感神経が優位なリラックス状態であることが必要ですが、筋トレを行うと自立神経優位の軽い興奮状態になってしまいます。

以上のことから、あえて筋トレに最適な時間をあげるなら、食前がおすすめ、但し空腹でないこととなります。筋トレ開始前1時間ほど前に、プロテインを摂取することで、運動中に必要なエネルギーを賄うことができます。また筋トレ後は、食事によって失ったエネルギーを補充し、そのまま休息できれば身体の回復にもなります。

このようなより効率をあげる時間の使い方もありますが、細かなことに気を使いすぎるよりも継続が大切です。効率の悪いタイミングでしか、筋トレができない日があるなら、ちょっと量を減らして無駄なエネルギー消費を避けることも必要でしょう。どうすれば、続けやすいかを念頭に、自分なりの工夫をしてみることが大事です。

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