筋トレ初心者必見！効率よく筋力アップさせる5つの秘訣とは

効率よく筋力アップ！筋トレ初心者は高めのハードル設定なし

今まで筋トレを本格的にしたことがなかったけれど、筋トレブームの波に乗って自分も筋トレに励もうと思いはじめる人が多くなりました。

筋トレ初心者にとって、単に筋トレをすればおのずと筋肉がついてくると考えている人も多いかもしれません。

その考えは決して間違いではないのですが、大切な自分の時間を使って行う筋トレだからこそ、できる限り効率よく筋力アップさせたいところです。

筋トレ初心者なら、「〇〇のようなボディになりたい！」などといった目標を高く掲げるのはいいとしても、トレーニングメニューでは高めのバードル設定をしないほうが長く続けていくことができます。

筋トレをはじめて体が変わったと実感できるのには個人差はありますが、大体3ヶ月後くらいから実感が湧いてくるとされています。

そこで、効率よく筋トレを継続して行ってみましょう。

筋トレ初心者必見！効率よく筋力アップさせる5つの秘訣

週2～3回のペースで無理なく

「筋トレをしてムキムキのボディになる！」「筋トレをして引き締まった見違えるような体になる！」そう心に決めて筋トレに励むのはモチベーションを維持するにはいいことです。

ただし、筋トレ初心者に多くみられるのは、最初のうちはとことんやることです。

そして、久しぶりのトレーニングで猛烈な筋肉痛にみまわれたり、疲労感がなかなか抜けきれなかったりしている場合も。

最初の意気込みを失っていることもあるほどで、結局3日坊主で続けることができないなんていうことも。

そこでおすすめしたいのが筋トレを効率よくするためのスケジュールと筋トレメニューを立てることです。

スケジュールは次のような感じで、自分の仕事などの関係を考慮して立てていきます。

• 月曜日：オフ
• 火曜日：筋トレ
• 水曜日：オフ
• 木曜日：オフ
• 金曜日：筋トレ
• 土曜日：オフ
• 日曜日：筋トレ

トレーニングメニューの立て方次第では、毎日筋トレを行うことができます。

しかし、筋トレ初心者の場合には、最初から無理せずに体が筋トレに慣れてくるまでの間は、ピックアップした筋トレメニューを効率よくこなして筋力アップしていったほうがいいでしょう。

週に2～3回の頻度で筋トレを実施していくスケジュールがおすすめです。

筋トレのメニューは3つに分けてできる範囲プラスαで

筋トレ初心者で陥りやすいことの2つめは、筋トレメニューをあれもこれもと欲張ってしまうことです。

意気込みがあることは何をするにもいいですが、筋トレは普段使っていない筋肉にアプローチをかけることにもなり、疲労感が出てきます。

そのため、筋トレメニューを大きく3つ、下半身パーツ、上半身パーツ、体幹（インナーマッスル）に分けてプランニングしていきます。

筋トレをする際には、体の60％の筋肉量がある下半身を最初に鍛えます。負荷がかかりやすく、先に鍛えておくことでその後の集中力の維持やパフォーマンスの低下を避けることができます。

次に上半身、最後に体幹の筋トレをしていきます。

筋トレは正しいフォーム＆呼吸法そして量をこなす

筋トレ初心者に意識して行ってほしいのは、正しいフォームで筋トレを実施することです。

フォームを崩さずに行うことでトレーニングする筋肉へのアプローチ度合が変わってきます。

また、筋トレでは下げる動作をするときにどうしても重力の影響を受けやすくなります。

そのため、下げるときに早い動作となってしまいがちですが、ここはあえてグッと我慢。

ゆっくりと下げるようにしましょう。

このときに負荷がかかるので筋力アップに効果が期待できます。

2～3回のセットで組まれている筋トレですが、臨機応変にそれ以上の量をこなしても問題ありません。

筋トレ中はきつめのトレーニングになればなるほど呼吸を止めて行いがちなので注意しましょう。

呼吸を止めて行うことで血圧の上昇などにつながることがあります。

筋トレグッズやマシンを使う

筋トレ初心者が効率よく筋力アップを図りたいのなら、最初から筋トレと呼ばれるメニューをこなしていくことプラスαで便利なグッズやマシンを利用するのもいいでしょう。

腹筋などに貼るタイプのグッズや、腹筋や背筋、内ももの筋肉などが鍛えられる筋トレマシンも多く登場しています。

自宅にいながらジムのようなトレーニングを行えるものもあるので、チェックしてみてはいかがでしょうか。

筋トレサプリHMBを利用する

アスリートやトレーニーの間では有名な筋トレアプリHMB。

筋トレ初心者であっても試してみてほしいサプリです。

もともと人間の体の中で生成される成分なのですが、その量はほんのわずかにすぎません。

食で補おうと思っても難しいのが現実で、そこで利用したいのが筋トレサプリHMBなのです。

HMBを摂取することでタンパク質の分解を抑制し、効率よく筋力アップが図れます。