超回復が筋トレの基本！
超回復とは？
重量物をずっと持ち続けていると、もっと重いものが持てるようになります。長距離ランナーは長い距離を走り続けることで、さらに長い距離を走れるようになります。このように人の筋力はその状況を持続することで、その状況に慣れ適応していくことを経験上知っています。このことをトレーニングにおいて応用しているのです。
毎日負荷をかけて筋トレを行い疲労状態になります。その疲労が回復すると元の状態よりもさらに強い状態になっていること、それを超回復と呼んでいます。疲労から回復するたびに最初の状態からアップしていくため、筋力や運動能力が高まっていくというものです。超回復してもその後何もしなければ、元に戻ってしまうのでしっかりトレーニングは必要です。
超回復の活用方法
筋トレを行うと疲労により一時的にパフォーマンスが落ちます。その後、48時間から72時間程度で疲労から回復するのですが、回復前の状態よりも筋力が付いた状態まで回復します。これが超回復です。
超回復したのちに、さらに筋トレを行います。その疲労から回復すると、さらにパワーアップして回復します。こうして段階を踏んで一歩ずつ筋力がアップさせていく方法が超回復を利用した筋トレです。短期間でパワーアップは測れませんが、長期的に見れば確実にアップしています。
超回復をするために必須な行動
回復をするためには疲労状態にしなければならないので、充分な負荷をかけた筋トレが必要です。筋トレを続けても筋肉が付かないのは、もしかすると負荷が足りていないのかもしれません。筋力が付けば付くほど、より大きな負荷をかける必要が出てきます。腕立て伏せをいくら続けても自分の体重が増えない限り、負荷は変わらないので一定以上の筋力は付かないのです。
充分な負荷をかけて疲労状態になった後は、しっかり休むことが必要です。負荷をかけ続けても休みが無ければ、回復しません。休養だけではなく、充分な栄養を摂ることも必要です。負荷を充分にかけて、しっかり休む。これを続けることが超回復を利用するために必要な行動です。
効率の良い筋トレの方法とは！
超回復を利用する！
効率良く筋トレを行いたいと思う人も多いでしょう。超回復を利用すれば、効果的に筋力アップが図れます。しかしながら、負荷をかけた後に休養が必要となりますが、きつい筋トレを休み休み行うのは非効率です。やる気も長続きせずに、結果として失敗してしまいます。
そこで大事なことは、部位ごとに筋トレを行い、回復と筋トレが交互になるようにすることです。具体的に言えば、今日は腕、明日は脚、明後日は肩などという具合に筋トレをするのです。筋トレを行う部位は一ヶ所なので他の筋肉は休みになり超回復の利用ができるのです。また超回復を図るにも、ただ休むだけよりも軽い運動やマッサージをする方が効果があります。
サプリメントを併用しよう！
超回復を期待できるサプリメントを併用することで、さらにパワーアップの効率が高められます。休養と同時に筋力アップに欠かせない栄養分を摂取することで、回復量が増えるからです。
摂取することで効果的な栄養分を紹介します。この成分が入ったサプリメントを併用するとさらに効果的に筋トレの効果が出るでしょう。
プロテイン
筋力アップに必須なたんぱく質ですが、効率良く摂取できるサプリメントとして有名なプロテイン。牛乳由来のホエイプロテイン、大豆由来のソイプロテインが代表的です。運動後すぐにプロテインを摂取することで、たんぱく質の吸収が良くなるのです。運動後に摂取するには吸収力が高いホエイプロテインが適しています。
一方で、ゆっくりと吸収されるソイプロテインは寝る前に摂取するのが一番適しています。寝ている間は成長ホルモンが分泌され、筋肉の増強にも欠かせません。
クレアチン
クレアチンは赤身肉などに多く含まれている物質です。筋トレ効果を高めるサプリメントとして、アスリートの間では人気があります。クレアチンは筋トレ中の栄養補給としておすすめです。
BCAA
BCAAとは必須アミノ酸である、イソロイシン、ロイシン、バリンの総称です。この3種類は筋肉のエネルギー代謝に必要とされていて、体内で生成できないためサプリメントで補充することが有効です。BCAAは即効性があるので、筋トレの直前に摂取するのがおすすめです。
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